Que vous soyez aux prises avec un métabolisme qui ralentit, un comportement plus sédentaire ou que vous ayez laissé vos habitudes alimentaires glisser, une fois que vous avez atteint l’âge de 50 ans, la perte de poids peut devenir difficile.
Combinez ces facteurs avec une blessure ou des problèmes médicaux, et aller au gymnase pour maintenir votre tour de taille peut sembler carrément impossible .
La recherche montre que la perte de poids après 50 ans est toujours possible grâce à des habitudes saines et à une activité physique régulière, entre autres choix intelligents. Vous faites probablement ces 4 erreurs .
Nos experts partagent six façons de perdre du poids après 50 ans afin que vous puissiez vous sentir aussi bien que vous en avez l’air.
1. Mangez moins.
«En vieillissant, nous courons un risque plus élevé de gain de poids, en raison de la diminution de notre métabolisme et des changements hormonaux»
Il y a certains aliments que vous devriez éviter à tout prix. Celui-ci augmente votre glycémie de 150% .
«Il existe également de nombreuses barrières mentales et sociales de plus de 50 ans qui peuvent également nous empêcher de perdre du poids. Commencez à faire des changements sains dès maintenant et adoptez de nouvelles habitudes saines pour éviter la prise de poids. »
David dit que de nombreuses personnes de plus de 50 ans sortent pour manger plus souvent parce que les enfants ont moins besoin de cuisiner parce que les enfants sont adultes et sortis de la maison.
Cependant, cela conduit à une consommation plus élevée d’aliments transformés et d’aliments riches en graisses, il est donc préférable de cuisiner et de manger à la maison chaque fois que possible.
Astuce: Fiez-vous à la planification des repas comme outil chaque semaine pour vous aider à suivre votre régime alimentaire.
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2. Ajoutez des aliments entiers, des protéines, des fibres et des «bonnes» graisses à votre alimentation, surtout le matin.
la nourriture représente environ 85% de la bataille en matière de perte de poids. Il est donc important de bien consommer.
«Une alimentation équilibrée et une alimentation régulière tout au long de la journée vous aideront à maintenir votre métabolisme élevé et à perdre du poids», explique David.
«Manger plus d’aliments entiers, comme des légumes et des fruits riches en fibres , et limiter les aliments transformés aidera votre corps à ralentir la libération de sucre dans la circulation sanguine, ce qui diminue le risque d’accumulation de graisse supplémentaire. N’oubliez pas que vous ne pouvez plus manger comme si vous aviez 20 ans! Alors, débarrassez-vous de la malbouffe dans votre garde-manger et faites de petits changements pour ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation. Moins un aliment contient d’ingrédients, mieux c’est pour votre santé et votre poids. »
Tout sur le petit déjeuner
Vous voudrez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, Il dit que la plupart des gens après l’âge de 50 ans mangent généralement une quantité décente de protéines, mais pas toujours tôt dans la journée quand ils en ont le plus besoin.
La même chose est vraie pour le calcium et la vitamine D, donc il recommande de charger avec un petit déjeuner équilibré chaque jour et profiter des articles comme le yaourt grec et du lait pour compenser la différence.
Certaines recherches indiquent même qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut également avoir un impact direct sur la gestion du poids ou la perte de poids.
«Mangez un petit-déjeuner bien combiné avec des protéines , des glucides complexes et des graisses saines»
«Le petit déjeuner donne le ton pour le reste de la journée et aide au métabolisme. Un exemple de petit-déjeuner sain est une tasse de yogourt à 0% de matières grasses avec une demi-tasse de myrtilles et une pincée de miel ou une omelette aux blancs d’œufs avec un demi-avocat et une tranche de pain multigrains. »
Oubliez faible en gras
De plus, un coach de santé certifié repousse la mode faible en gras, populaire auprès des personnes de plus de 50 ans.
Il dit que notre corps a besoin de graisses alimentaires saines, comme les avocats, l’huile d’olive et le beurre, mais que les produits faibles en gras augmentent souvent le sucre – ce qui, à présent, la plupart d’entre nous réalisent n’est pas bon pour notre santé. un docteur soutient cet état d’esprit et suggère simplement de surveiller la taille des portions lorsqu’il s’agit de bonnes graisses comme les avocats ou les noix.
3. Entraînement de force, dans le cadre d’une routine d’exercice régulière.
«À 55 ans, je vais au gymnase un peu différemment des 25 ans»,
«Quand j’étais plus jeune, j’étais beaucoup plus flexible, j’avais plus de masse musculaire maigre et ma santé cardiaque et pulmonaire était généralement plus forte. Je pourrais entrer dans la salle de gym et commencer à lancer des poids, ou monter sur le tapis roulant, le monter et commencer immédiatement à courir à un rythme de 8,0 .
Maintenant, il fait les choses un peu différemment. Il prend environ 20 minutes pour s’échauffer et s’étirer avant de commencer sa routine de musculation pour essayer d’éliminer ou de réduire les blessures. Il a également ajouté cet appareil à sa routine .
La musculation augmente votre force musculaire et améliore votre mobilité.
la personne favorise également l’entraînement en force par rapport au cardio pour les 50 ans et plus, en particulier ceux qui cherchent à mincir de manière durable.
«Bien que le cardio soit extrêmement important pour la santé cardiaque et pulmonaire, ce n’est pas un excellent moyen de perdre du poids sans le reprendre», dit-il.
«Lorsque vous arrêtez de faire de grandes quantités de cardio, le poids revient rapidement. Avoir le cardio dans le cadre de votre routine de conditionnement physique globale est un must; Cependant, l’entraînement en force devrait être le premier facteur lorsque vous allez au gymnase. L’entraînement en force augmente non seulement votre force musculaire, mais il aidera à améliorer votre mobilité et c’est aussi la seule chose connue (avec les nutriments appropriés) pour augmenter la densité osseuse.
Soulever lourd
Cependant, comprenez qu’il peut sembler plus difficile de gagner du muscle en vieillissant, en raison de changements hormonaux, de maladies liées à l’âge et même de facteurs sociaux comme un emploi du temps chargé.
À son avis, le cardio brûle les graisses, mais pour construire des muscles robustes, choisissez des poids lourds avec un petit nombre de répétitions ou des poids plus légers avec plus de répétitions. N’oubliez pas non plus que le régime alimentaire et l’exercice vont de pair pour la santé et la force en général, surtout au fil des années.
«Les exercices de mise en charge aident à développer et à maintenir la masse musculaire, ainsi qu’à renforcer la solidité des os et à réduire votre risque d’ostéoporose», explique David.
«De nombreuses personnes de plus de 50 ans cesseront de faire de l’exercice régulièrement, en raison de douleurs aux articulations ou au dos ou d’une blessure, mais n’abandonnez pas! Trouvez un professionnel qui peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie et essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique [en] par semaine pour vous aider à maintenir votre masse musculaire et un poids santé. »
Amselem dit à ses clients de s’efforcer de combiner des exercices d’aérobie tels que la marche, la natation ou la danse pendant 45 minutes chaque jour avec des exercices de musculation trois fois par semaine. Elle aime aussi le yoga (pour l’équilibre), les étirements et la relaxation.
Le Dr est d’accord et souhaite que plus de gens donnent la priorité à l’activité quotidienne – comme les entraînements cardio à faible impact sur le monte-escalier ou les machines elliptiques – afin d’envoyer à leur corps un message pour continuer à bouger. (Bien sûr, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer toute routine d’exercice.)
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4. Ne sautez pas de repas.
Quelle est la mauvaise décision que le sportif voit prendre tout le temps des personnes de plus de 50 ans? Sauter des repas , probablement en raison d’une diminution du métabolisme.
«En vieillissant, nos hormones changent», dit-elle. «Les œstrogènes et la testostérone diminuent progressivement avec le temps, ce qui entraîne une accumulation de graisse due au fait que le corps ne traite pas le sucre également. Nous perdons également plus de masse musculaire en vieillissant, ce qui entraîne une diminution de notre taux métabolique au repos. Cependant, sauter des repas peut entraîner une carence en nutriments essentiels essentiels à mesure que nous vieillissons, tels que les calories et les protéines globales. Manger régulièrement tout au long de la journée et consommer suffisamment de calories / protéines aidera à augmenter les niveaux d’énergie et à maintenir la masse musculaire, ce qui signifie un métabolisme plus élevé.
Mais, Vercelletto soutient qu’il n’y a aucune règle qui dit que vous «devez» manger trois repas par jour non plus. Il n’est pas non plus un fan de grignotage car cela encourage les gens à brouter de la nourriture toute la journée.
Au lieu de cela, il dit qu’il est normal de manger moins de trois repas par jour, mais assurez-vous de rester hydraté avec beaucoup de liquides, comme de l’eau, du café ou du thé.
5. Assurez-vous de dormir suffisamment.
«L’une des plus grandes plaintes des plus [de] 50 ans est le manque de sommeil»
«Le sommeil est la clé d’un poids santé puisque deux hormones, la leptine et la ghréline, sont libérées pendant le sommeil et jouent un rôle majeur dans la régulation de l’appétit. Le manque de sommeil perturbe le processus et provoque un dysfonctionnement métabolique dans lequel le corps confond la fatigue [avec] la faim – pas une bonne chose! Ma recommandation est de dormir sept à huit heures et, si nécessaire, de prendre une faible dose de mélatonine pour obtenir de l’aide.
6. Abandonnez les vieilles «règles» sur la perte de poids et cultivez un état d’esprit de bien-être.
«L’âge a un impact sur la perte de poids pour les femmes et les hommes, et c’est parce que le métabolisme ralentit, que les niveaux d’hormones diminuent et qu’il y a une perte de masse musculaire», explique Amselem.
«Mais cela ne signifie pas que perdre du poids avec l’âge de 50 ans est une mission impossible. Le régime alimentaire et l’exercice sont essentiels; cependant, l’erreur courante que je vois est que les gens mangent et s’entraînent exactement de la même manière [qu’ils] [faisaient] quand ils étaient plus jeunes et se demandent pourquoi ils ne voient pas les résultats. Ceux de plus de 50 ans ne peuvent pas manger et s’entraîner de la même manière qu’ils le faisaient quand ils avaient 30 ans. Il faut changer pour obtenir des résultats. »
Heureusement, les changements de régime et d’exercice sont généralement sous votre contrôle, dit le Dr. Faites des ajustements progressifs pour favoriser une alimentation équilibrée, plutôt que de devenir la proie des régimes à la mode, et rappelez-vous les bienfaits de l’exercice pour votre cœur, votre tube digestif et votre santé mentale, en plus de la gestion du poids.
«Créez un état d’esprit de bien-être», conseille Vercelletto. «Avoir plus de 50 ans n’est pas une condamnation à mort – en fait, beaucoup d’entre nous ont maintenant plus de temps pour prendre soin de nous-mêmes. Avoir un poids santé, bien manger, ne pas fumer et limiter sa consommation d’alcool est très important. Nous ne rajeunissons pas, mais nous ne sommes pas encore morts.
